Что такое синдром самозванца, почему возникает и как от него избавиться

Некоторые люди, даже если их работа выполнена качественно, продолжают сомневаться в своих способностях. Они боятся, что в ближайшее время будут уволены, так как начальство узнает о низкой квалификации. Так проявляется синдром самозванца. Давайте разберемся, что это за синдром, почему возникает и как с ним можно справиться.

Что такое синдром самозванца в психологии

Простыми словами, синдром самозванца (англ. «Imposter Syndrome») — это психологическое состояние, при котором человек сомневается в своих способностях и достижениях, считая их незаслуженными или случайными. Люди, которые испытывают этот синдром, боятся, что их настоящие способности будут раскрыты, и они потеряют свой статус или уважение окружающих.

Это набор установок, которые «заставляют» человека чувствовать себя не на своем месте. Из-за ряда убеждений он начинает думать, что не имеет нужных знаний и навыков для реализации поставленных задач.

Страдая от синдрома самозванца, человек искренне верит, что все получает авансом. Соответственно, необходимо постоянно убеждать всех вокруг и доказывать свою компетентность. Для него успехи в профессиональной сфере или продвижение по карьерной лестнице — это всего лишь временная удача, а не его достижения.

Причины появления синдрома

Говоря про синдром самозванца, необходимо отметить связь с когнитивным искажением. Люди с низкой квалификацией подвергают свои возможности сомнению, потому что у них нет опыта. Они просто не способны оценивать себя адекватно.

Люди с высокой квалификацией чаще добиваются успеха. Однако они осознают, что допускали много ошибок и поэтому начинают сомневаться в своих силах и способностях.

Если имеются проблемы с самооценкой, то эффект когнитивного искажения — одна из основных причин появления синдрома самозванца.

Но есть и другие причины:

1. Чрезмерные ожидания. Человек, с легкостью добившийся некоего успеха в самом начале своего пути, начинает думать, что дальше все будет просто и легко. Первые серьезные проблемы могут «обрушить» всю его уверенность.
2. Ожидания родителей. Человек просто боится, что не сможет оправдать возложенные на него надежды. Поэтому усиленно работает, забывая о собственной жизни.
3. Проблемы из детства. Если в юные годы ребенка постоянно критиковали или сравнивали с кем-то, требовали быть идеальным, то и уверенности в своих силах у него не будет.
4. Человек патологически хочет всегда быть первым. Даже в тех сферах, в которых он вообще не разбирается.
5. Индивид боится стать неудачником. Даже добившись успеха и получив хорошую должность, он спишет все на банальное везение. При этом будет испытывать страх, что повторить достижение уже не получится.
6. Внешнее несоответствие. Если человек постоянно слышит критику в свой адрес, он может начать сомневаться в своей привлекательности и даже поверить в то, что он некрасив. То же самое происходит и с навыками: если человек слышит, что он криворукий, со временем он может начать верить в это и действительно стать таким.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Что такое самооценка и как ее повысить

Признаки синдрома

О наличии синдрома самозванца говорят следующие симптомы:

• не получается адекватно оценивать собственные навыки и профессионализм. Постоянное обесценивание успехов;
• наличие чувства вины даже в том случае, если работа выполнена первоклассно;
• внутренний критик не затыкается ни на секунду;
• страх, что не удастся оправдать надежды близких людей;
• постоянное желание сделать работу лучше. Человек пытается доказать в первую очередь самому себе, что допустил множество ошибок, выполняя простейшие задачи;
• самосаботаж;
• отсутствие уверенности в своих возможностях;
• желание чувствовать себя особенным и лучшим во всем.

Можно пройти тест на синдром самозванца.

ТЕСТ

Честно ответьте на следующие вопросы:

1. Появляются ли у вас мысли о собственном непрофессионализме или о скором увольнении?
2. Боитесь ли вы оценок окружающих людей?
3. Считаете ли вы похвалу в свой адрес проявлением обычной вежливости?
4. Считаете ли вы, что ваши успехи во многом связаны с удачей?
5. Боитесь ли вы разрушить чьи-то ожидания?
6. Получается ли выполнять задания на 100%, как вы этого хотели?
7. Часто думаете о том, что могли бы справиться с поставленной задачей намного лучше?
8. Боитесь ли ошибиться, выполняя уже знакомые задания?
9. Часто сравниваете себя с коллегами?

Чем больше положительных ответов, тем выше вероятность, что у вас синдром самозванца.

Классификация

Следует выделить несколько наиболее распространенных типов «самозванцев»:

1. Перфекционистский. Индивид пытается постоянно улучшить свою работу. Он зациклен на 100% выполнении поставленной задачи. И чтобы ни единой помарки не было.
2. Экспертный. Человек зациклен на получении новых знаний и улучшении навыков. Если нет нужных умений — очень переживает, испытывает дискомфорт и даже стыд. Он боится, что люди просто откажутся от общения с ним, если он, к примеру, не умеет работать с каким-нибудь инструментом.
3. Сольный. Индивид стремится к самостоятельности во всем. Он не умеет просить о помощи и не готов делегировать задачи другим. Когда кто-то предлагает ему помощь, он воспринимает это как признание своей некомпетентности.
4. Гениальный. Человек считает, что чем быстрее выполнит поставленную работу, тем лучше. Если не получается принять решение максимально быстро — это серьезный удар по самооценке.
5. Суперчеловеческий. Есть желание быть лучшим всегда и во всем и готов выполнять различные роли: эксперта, организатора, менеджера, маркетолога и так далее. Если какая-то сфера остается «незакрытой», это вызывает чувство неудовлетворенности. Иногда к этому списку добавляется желание быть членом команды, другом или родителем. Если что-то было упущено — просыпается внутренний критик.

Чем опасен синдром самозванца

Опасность синдрома самозванца в его последствиях, таких как:

• застой: не получается развиваться, как будто человек завяз в болоте. Боясь неудач, он отказывается от интересных проектов, общения с людьми и решения важных задач, как результат — деградация личности;
• перфекционизм: пытаясь сделать всю работу максимально качественно, сотрудник рискует сорвать дедлайны и вызвать недовольство руководства;

• прокрастинация: индивид считает, что работу все равно нельзя выполнить качественно, поэтому постоянно откладывает на потом и, соответственно, ничего не делает. Тянет до последнего, а потом начинает усердно работать, отказываясь от полноценного отдыха и сна;
• низкий доход, который не соответствует затраченным усилиям. Человек старается, выполняет задачи максимально качественно, но не считает, что достоин высокой оплаты. Готов трудиться за копейки;
• эмоциональное выгорание: люди, которые пренебрегают сном и отдыхом, впоследствии столкнутся с такой серьезной проблемой.

Кто подвержен синдрому

Важно понимать, что синдром самозванца может затронуть любого человека, независимо от его профессии, пола или возраста.

Однако некоторые люди могут быть более подвержены этому состоянию. К ним относятся:

1. Высокообразованные и высококвалифицированные специалисты. Люди, которые добились успеха в своей карьере или области знаний, могут чувствовать, что их успех основывается на случайности или удаче, а не на их заслугах и компетенциях.
2. Женщины. Исследования показывают, что женщины подвержены синдрому самозванца в большей степени, чем мужчины. Это может быть связано с гендерными стереотипами и ожиданиями, а также с различиями в восприятии компетентности и достижений между мужчинами и женщинами.
3. Люди, страдающие тревожными расстройствами. Люди с тревожными расстройствами склонны переоценивать риски и преувеличивать свои ошибки, что может привести к чувству самозванства.
4. Молодые специалисты. Молодые люди, которые только начинают свою карьеру, могут испытывать чувство самозванца из-за своей неопытности и отсутствия уверенности в своих способностях.
5. Люди, работающие в творческих профессиях. Творческие профессии часто требуют высокой степени креативности и самовыражения, что может привести к чувству самозванца из-за страха не соответствовать высоким стандартам.
6. Человек, который учится новому. Например, поступить в университет, поменять профессию и приобрести новые навыки, посещать онлайн-курсы и так далее. В первое время всегда тяжело, но именно в этот момент могут возникнуть мысли, что он ни на что не способен и новая профессия не подходит. Или таким, как он не место в университете.
7. Кто ищет работу. Постоянно сталкиваясь с отказами работодателей, приводит к неуверенности в своих силах и желанию откликаться на все вакансии без разбора, даже если зарплата не кажется привлекательной. Или же, получив первый отказ, человек может прекратить поиски и стать «вечным студентом».
8. Тот, кто продвигается по карьерной лестнице. Работник может считать, что недостаточно квалифицирован, чтобы руководить другими сотрудниками. Также он постоянно испытывает чувство страха, что его рано или поздно раскусят и уволят.

Если вы испытываете подобные чувства, не стесняйтесь обращаться за помощью к квалифицированным специалистам — психологам и психотерапевтам. Они помогут вам преодолеть это состояние и сделать вашу жизнь лучше.

Как справиться с синдромом самозванца

Если у вас появилось желание избавиться от сомнений в себе — это первый шаг на пути к выздоровлению. Со временем, следуя простым рекомендациям, вы сможете вычеркнуть «самозванца» из своей жизни.

Когнитивно-поведенческая терапия

Чтобы избавиться от синдрома самозванца, необходимо изменить мышление и скорректировать поведение. В этом поможет психотерапия. Она направлена на осознание и коррекцию иррациональных мыслей и установок.

Наиболее эффективным подходом является когнитивно-поведенческая терапия. Этот вид лечения помогает человеку изменить негативные или неэффективные мысли и поведение, которые мешают ему жить полноценной жизнью.

Например, письменная терапия. Необходимо выписать все свои способности и негативные утверждения о себе, и проанализировать их вместе со специалистом. Важно понять, насколько они соответствуют действительности, и заменить их на истинные.

На втором этапе терапии научат отслеживать свои мысли и эмоции. Это поможет вам постепенно понять, как ваше негативное восприятие себя влияет на вашу жизнь, и научиться заменять его на более позитивные установки.

Третий этап посвящен коррекции поведения. Человек осваивает навыки эффективной коммуникации в стрессовых ситуациях: после совершения ошибки, в моменты частичного успеха или в ответ на критические замечания. И в заключение — групповая терапия, она помогает отработать навыки межличностного общения.

Психоанализ

Этот метод очень длительный, но очень эффективный. Он требует от пациента осознания внутренних конфликтов и устранения их из своей жизни. Необходимо понять, почему возникли проблемы с самооценкой.

Психоанализ не ставит своей целью работу с эмоциями, его задача — помочь человеку разобраться, какие психологические травмы привели к возникновению этого синдрома.

6 шагов к победе

Прежде чем обратиться за профессиональной помощью, вы можете попытаться самостоятельно справиться с синдромом самозванца. Для этого следуйте важным рекомендациям:

1. Концентрируйтесь на фактах. «Самозванец» оперирует эмоциями. Поэтому их периодически надо приглушать, заостряя внимание исключительно на фактах.
2. Делитесь чувствами. Важно выписывать свои эмоции или рассказывать о них близким людям. Не надо оставаться наедине со своими переживаниями.
3. Собирайте доказательства. Доказывайте самому себе, что являетесь профессионалом. Ваша работа не зависит от удачи.
4. Контролируйте свои мысли. Критикуйте негативное мышление о себе, пытайтесь оспорить.
5. Учитесь у других людей. Не надо сравнивать себя с коллегами. Вместо этого попытайтесь понять, чему они могут вас научить.
6. Хвалите себя. Не забывайте делать это даже за самые незначительные успехи и достижения.

Вера в себя способна творить такие же чудеса, как и вера в Господа Бога.

Оноре де Бальзак

Профилактика

Одним из эффективных методов профилактики является работа над уверенностью в себе. Важно сформировать позитивное отношение к себе и научиться адекватно оценивать свои способности, успехи и достижения.

Замечательное упражнение: составьте список всего, что помогло вам достичь успеха в различных жизненных ситуациях. Например, подумайте, что позволяет вам получать премию на работе или как вы продвигаетесь по карьерной лестнице. Чем больше факторов вы сможете вспомнить, тем лучше.

Синдром самозванца может негативно повлиять на самооценку и психическое здоровье человека, а также на его профессиональную и личную жизнь. Но важно помнить, что это всего лишь синдром, а не реальность, и что достижения и способности человека заслуживают признания и уважения.

Если вы считаете, что страдаете от синдрома самозванца, не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Они помогут вам справиться с этим состоянием, развить здоровое отношение к своим способностям и достижениям, что, в свою очередь, значительно улучшит качество вашей жизни.