Вы чувствуете усталость, страдаете от бессонницы, испытываете разочарование или потерянность? А может, ваши эмоции притупились? Возможно, это признаки эмоционального выгорания. Давайте рассмотрим причины и последствия его появления, как можно предотвратить и что делать, если эмоциональное выгорание уже произошло.
Содержание
Что такое эмоциональное выгорание
Простыми словами, эмоциональное выгорание — это состояние, когда организм находится в длительном стрессе и испытывает эмоциональное, умственное и физическое истощение.
Из-за чрезмерной нагрузки наша психика включает защитный механизм, который притупляет эмоции в ответ на постоянное напряжение, негативные события и хроническую усталость.
Постоянно контактируя с внешними раздражителями, наш организм так реагирует. Реакция может проявляться в виде слабости, раздражения или отсутствия каких-либо желаний.
Наш организм является целостной системой — он как машина. И по вине эмоциональных и физических перегрузок в любой момент может разрядиться аккумулятор. Организм уйдет в энергосберегающий режим, оставив работать только жизненно важные функции. Так выглядит синдром эмоционального выгорания.
В первую очередь это касается профессий, где люди сталкиваются с эмоциональными проблемами других людей, таких как социальные работники, учителя, врачи, психологи и т.д.
Признаки эмоционального выгорания
Физические симптомы: усталость и дефицит жизненной энергии. Снижается иммунитет, и повышается восприимчивость к заболеваниям. Например, возникают боли в спине или в животе, головные боли, появляется сонливость или бессонница.
Психологические симптомы: чувство безнадежности и пессимизма. Практически полностью пропадают эмоции. Нет ни положительных, ни отрицательных реакций, могут испытывать депрессию. Человек не скучает, не радуется, не обижается, ему становится все равно. В компании друзей держится обособленно, перестает общаться с людьми.
Или, наоборот, испытывает тревожность, раздражительность или гнев. Даже мелкие бытовые ситуации могут вызывать раздражение, например, когда чайник слишком долго закипает.
Поведенческие: снижение мотивации и интереса к деятельности. Возникают проблемы с концентрацией внимания и принятием решений, потеря удовольствия от работы, которую раньше любили, перестает интересовать ее результат.
Возникает хаос в рабочем графике, тяжело принимать даже простые решения, охота переложить свои обязанности на других людей или отложить выполнение задач. Человек предпочитает выполнять рутинную работу, где нет необходимости в проявлении творчества или инициативы.
В таком состоянии могут усилиться зависимости. Например, человек начинает чаще пить кофе, курить или употреблять алкоголь. Возможно, ему захочется попробовать что-то экстремальное, например, прыгнуть с парашютом, чтобы испытать хоть какие-нибудь эмоции.
Причины появления эмоционального выгорания
Проблема эмоционального выгорания часто возникает в сочетании с чувством беспомощности, неспособности влиять на ситуацию, отсутствия контроля и самодисциплины. Рассмотрим основные причины, которые приводят к ее появлению:
- Индивидуальные особенности: соревновательность, амбициозность, перфекционизм, завышенные ожидания — все это негативно влияет на нервную систему и ведет к эмоциональному истощению.
- Особенности профессии: в зоне риска находятся те, кто вынужден работать с людьми, кризисными клиентами, тяжелобольными. Врачи, учителя, HR-менеджеры (специалисты по работе с персоналом), социальные работники и т.д.
- Проблемы с самоорганизацией: Не получается выстроить регулярный и стабильный рабочий график, поэтому приходится трудиться без выходных и отпусков. Возможно, нет подходящего рабочего места или необходимого оборудования.
- Проблемы с окружающими людьми. Обесценивание достижений, критика, отсутствие признания, неуместные шутки, отсутствие дружеского общения, недоброжелательность.
Проблема эмоционального выгорания очень серьезна. Поэтому бороться с синдромом лучше начинать сразу, как только заметите первые симптомы. Многое зависит от индивидуальных черт характера, например, есть самодисциплина или ее нет.
Проанализируйте свое состояние прямо сейчас, посмотрите на себя как-бы со стороны. Кого вы видите или наблюдаете, какие эмоции испытываете и что вы чувствуете в данный момент времени? В таких ситуациях очень хорошо помогает самоанализ — это честный разговор с самим собой, анализ своих мыслей, эмоций, чувств и ощущений.
Последствия
Эмоциональное выгорание — это серьезная проблема, которая оказывает негативное влияние на все сферы жизни, особенно на здоровье и благополучие человека.
Социальные последствия: эмоциональное выгорание негативно влияет на отношения в семье, с друзьями и коллегами. Это приводит проблемам в общении и даже к депрессии. Человек, может стать изолированным, отдаляясь от окружающих.
Профессиональные последствия: для тех, кто работает в сфере помощи другим, эмоциональное выгорание приводит к снижению производительности и качества работы, увеличению ошибок и даже к ее потере.
Эмоциональное выгорание отрицательно влияет на качество жизни в целом. Ограничивает способность человека наслаждаться жизнью, достигать своих целей и испытывать счастье. Это может привести к депрессии и другим психическим расстройствам.
Эмоциональное выгорание: стадии развития
Стоит выделить несколько основных этапов развития эмоционального выгорания:
- Человек испытывает энтузиазм и вдохновение, получает удовольствие от того, что делает. Участвует во всех корпоративных мероприятиях. Заинтересован в работе.
- Раздражительность — это первые признаки эмоционального выгорания. Приходит чувство усталости и опустошенности. На данном этапе могут постоянно возникать проблемы со здоровьем. Например, простуда никак не проходит.
- Работа на износ: пропадает работоспособность, появляется недовольство собой, обесцениваются успехи свои и окружающих людей.
- Отчаяние: человек просто не понимает, что делать дальше. Он не верит ни в себя, ни в свои силы, ни в счастливое будущее. Первый симптом депрессии.
Эмоциональное выгорание: кто в зоне риска
Эмоциональному выгоранию подвержены люди, которые работают в тяжелых и напряженных условиях. Это сотрудники скорой помощи и реанимации, врачи, полицейские и спасатели, пожарные, шахтеры и т.д.
Сотрудники стартапов. От них обычно требуют быстрых результатов и, чтобы все было сделано максимально качественно. Кризисные менеджеры — люди, которые с головой бросаются в проблему, чтобы героически с ней разобраться.
Тот, кто вынужден работать в постоянном напряжении. Например, сотрудники компаний, в которых поощряются переработки и нежелание идти в отпуск.
Люди, которые трудятся под началом авторитарного руководителя, который не принимает во внимание мнение коллектива, а все решения принимает самостоятельно. При распределении обязанностей он ориентируется на свои взгляды и ситуацию, а не на возможности подчиненных.
Эмоциональное выгорание также может настичь интровертов, для которых их внутренний мир, мысли и переживания имеют первостепенное значение. Они могут годами подавлять свои эмоции, что в итоге приводит к эмоциональному истощению.
Диагностика
В первую очередь необходимо разобраться и понять, есть ли у вас эмоциональное выгорание. Для этого нужно честно ответить на следующие вопросы:
- Менялось ли ваше поведение за последнее время, возникала раздражительность или агрессия без видимых причин?
- Изменились привычки или нет?
- Есть ли ощущение, что рабочая нагрузка увеличилась и времени ни на что не хватает, или нет?
- Имеете ли проблемы со сном?
- Имеются ли проблемы с аппетитом, приносит еда удовольствие или нет?
- Появились или усилились зависимости (курение, употребление алкоголя и т.п.) или нет?
- Есть ли чувство апатии?
Если ответы преимущественно положительные, значит высока вероятность, что вы находитесь, как минимум, на ранних стадиях эмоционального выгорания.
Как справиться с эмоциональным выгоранием
Чтобы избежать или справиться с эмоциональным выгоранием, крайне важно заботиться о своем физическом и психическом здоровье. Устанавливать четкие границы, находить время для отдыха и восстановления, и не стесняться обращаться за помощью к специалисту, если симптомы становятся тяжелыми или не проходят долгое время.
На ранних стадиях вам необходимо внести изменения в свой распорядок дня, контролировать нагрузку на работе и уделять внимание физическому и эмоциональному состоянию. Ниже представлены несколько рекомендаций, которые помогут вам преодолеть этот синдром.
Работа с эмоциями
Для борьбы с эмоциональным выгоранием важно искать новые увлечения. Хобби помогает снизить тревогу и убрать мысли о работе. А некоторые увлечения убирают абсолютно все негативные мысли, например, спорт. Главное, чтобы хобби приносило удовольствие и радость.
Важно вести дневник эмоций. Он поможет разобраться в своих чувствах и лучше понять себя. Вы научитесь контролировать и управлять своими эмоциями со временем, но для начала их нужно обнаружить и распознать.
Развивайте эмоциональный интеллект.
Чтобы восстановить эмоциональное состояние, можно обратиться к культурным мероприятиям. Например, посетить выставку, театр или кино. Важно, чтобы выбранный досуг принес максимум удовольствия. Поэтому лучше всего выбирать то, что поможет расслабиться. Не стоит смотреть фильмы ужасов — это вызовет дополнительный стресс.
Пересмотр рабочих привычек
Важен грамотный тайм-менеджмент. Не должно быть хаоса в распорядке дня. Человек должен четко понимать, что надо сделать в данный момент времени, а что — через несколько часов. Важно чередовать разные типы задач, чтобы нагружались разные отделы мозга.
В личное время не должно быть никакой работы. Только отдых, увлечения, расслабление. Рабочие чаты необходимо закрыть, созвоны с коллегами — отменить, даже мысли о работе «заблокировать».
Если есть ощущение, что нагрузка стала слишком большой, поговорите с начальством и проясните ситуацию. Разговор необходим и в том случае, если не устраивает должность или заработная плата. Терпение только усугубит ситуацию.
Полноценный отдых
Чтобы справиться с эмоциональным выгоранием, крайне необходим продолжительный отдых и восстановление. Ежегодно следует брать отпуск хотя бы на две недели. Это время важно посвятить только себе и своим близким, полностью забыв о работе.
Также важен и краткосрочный отдых. Тщательно планируйте выходные дни, иначе можно потеряться в домашней рутине. Или проведите весь день, не вставая с дивана, что также не особо хорошо, но помогает восстановиться. Во время отдыха важно получать как можно больше положительных и ярких эмоций.
Отдых необходим и в течение дня. Даже во время работы надо через каждые 2 часа делать небольшой перерыв, отвлекаться от трудового процесса. Можно прогуляться или сделать небольшую разминку.
Если отпуск заканчивается, а на работу возвращаться не хочется, значит, восстановиться до конца не получилось. Важно продумать, как восполнить силы. Например, начните выполнять только легкие задачи.
Профилактика
Чтобы избежать эмоционального выгорания, вам помогут следующие рекомендации:
- Общайтесь чаще с родными и близкими людьми. Не отказывайтесь от социальных связей и не изолируйте себя от окружающих.
- Соблюдайте режим дня. Регулярно делайте зарядку по утрам и вечерам.
- Питайтесь полноценно. Откажитесь от фастфуда и постоянных перекусов.
- Находите время для физической активности и увлечений.
- Практикуйте осознанность. Следите за порядком в мыслях дома и на рабочем месте.
- Пересмотрите жизненные ценности, приоритеты, ориентиры
- Меняйте среду. Если даже отпуск не помогает справиться с усталостью, значит, пришло время что-то изменить в своей жизни. Возможно, новое окружение или новая должность, или более высокая заработная плата, или новая работа в новом коллективе.
- Откажитесь от прокрастинации и перфекционизма. Четко следуйте намеченному плану и не откладывайте дела на потом. Не пытайтесь улучшить то, что не требует улучшения.
- Не берите лишние обязательства, если нет свободного времени на работе. Не надо жертвовать отдыхом.
- Высыпайтесь. Качественный и полноценный сон играет очень важную роль в жизни каждого человека. Не стоит им пренебрегать.
- Медитация, йога, дыхательная гимнастика, цигун, тай-чи — выбирайте, что больше нравится и практикуйте. Так, вы сможете максимально быстро избавиться от негатива и стресса.
Если есть проблемы, справиться с которыми самостоятельно не получается, — тогда необходима помощь психолога.
Возможные осложнения
Эмоциональное выгорание в запущенном виде — это неврозы, зависимости, депрессия, хронические заболевания, проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и другие неприятные последствия.
Полностью теряется трудоспособность. Даже самые простые задачи выполнять крайне тяжело. Вследствие этого ухудшается качество жизни. Эмоциональное выгорание ведет к ссорам в семье, чаще происходят разводы. Могут появиться суицидальные мысли.
Когда обращаться к врачу
Самостоятельно с эмоциональным выгоранием можно справиться только на ранних стадиях. Ведь человек не всегда понимает, что с ним происходит, и не видит причины, из-за которых меняется его жизнь. Очень сложно бороться с чувством вины, когда есть проблемы с самооценкой.
Если вы считаете, что испытываете эмоциональное выгорание, важно обратиться за помощью к специалисту, чтобы справиться с ситуацией и восстановить свое здоровье и благополучие.
Лучше всего за помощью к психологу обращаться при первых признаках эмоционального выгорания, иначе последующее лечение может затянуться и сильно ударить по кошельку.
