Что такое эмоциональное выгорание: симптомы, причины появления и как с ним справиться

Вы чувствуете усталость, страдаете от бессонницы, испытываете разочарование или потерянность? А может, ваши эмоции притупились? Возможно, это признаки эмоционального выгорания. Давайте рассмотрим причины и последствия его появления, как можно предотвратить и что делать, если эмоциональное выгорание уже произошло.

Что такое эмоциональное выгорание простыми словами

Эмоциональное выгорание — это состояние, когда организм находится в длительном стрессе и испытывает эмоциональное, умственное и физическое истощение.

Из-за чрезмерной нагрузки наша психика включает защитный механизм, который притупляет эмоции в ответ на постоянное напряжение, негативные события и хроническую усталость.

Реакция организма может проявляться в слабости, раздражительности или потере интереса к чему-либо. Так он отвечает на постоянный контакт с внешними раздражителями.

Наш организм — это сложная система, подобная машине. Однако из-за эмоциональных и физических нагрузок он может внезапно «разрядиться». В этом состоянии организм переходит в режим экономии энергии, оставляя активными только жизненно важные функции. Это и есть синдром эмоционального выгорания.

В первую очередь это касается профессий, где люди сталкиваются с эмоциональными проблемами других людей, таких как социальные работники, учителя, врачи, психологи и т.д.

Признаки эмоционального выгорания

Физические симптомы: усталость и дефицит жизненной энергии. Снижается иммунитет, и повышается восприимчивость к заболеваниям. Например, возникают боли в спине или в животе, головные боли, появляется сонливость или бессонница.

Психологические симптомы: чувство безнадежности и пессимизма. Эмоции исчезают, оставляя пустоту. Человек не испытывает ни радости, ни грусти. Ему все безразлично. В кругу друзей он держится в стороне, перестает общаться с людьми.

Или, наоборот, испытывает тревогу, раздражительность или гнев. Даже мелкие бытовые ситуации могут вызывать раздражение, например, когда чайник слишком долго закипает.

Поведенческие: снижение мотивации и интереса к деятельности. Возникают проблемы с концентрацией внимания и принятием решений. Утрата интереса к работе, которая раньше приносила радость и удовольствие. Результат перестает иметь значение.

Возникает хаос в рабочем графике, тяжело принимать даже простые решения, охота переложить свои обязанности на других людей или отложить выполнение задач. Человек предпочитает выполнять рутинную работу, где нет необходимости в проявлении творчества или инициативы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Что такое мотивация, или как достичь желаемого

В таком состоянии могут усилиться зависимости. Например, человек начинает чаще пить кофе, курить или употреблять алкоголь. Возможно, ему захочется попробовать что-то экстремальное, например, прыгнуть с парашютом, чтобы испытать хоть какие-нибудь эмоции.

Причины появления эмоционального выгорания

Проблема эмоционального выгорания часто возникает в сочетании с чувством беспомощности, неспособности влиять на ситуацию, отсутствия контроля и самодисциплины.

Основные причины, которые приводят к эмоциональному выгоранию:

1. Индивидуальные особенности: соревновательность, амбициозность, перфекционизм, завышенные ожидания — все это негативно влияет на нервную систему и ведет к эмоциональному истощению.
2. Особенности профессии: в зоне риска находятся те, кто вынужден работать с людьми, кризисными клиентами, тяжелобольными. Врачи, учителя, HR-менеджеры (специалисты по работе с персоналом), социальные работники и другие.
3. Проблемы с самоорганизацией: Не получается выстроить регулярный и стабильный рабочий график, поэтому приходится трудиться без выходных и отпусков. Возможно, нет подходящего рабочего места или необходимого оборудования.
4. Проблемы с окружающими людьми. Обесценивание достижений, критика, отсутствие признания, неуместные шутки, отсутствие дружеского общения, недоброжелательность.

Проблема эмоционального выгорания очень серьезна. Поэтому бороться с синдромом лучше начинать сразу, как только заметите первые симптомы. Многое зависит от индивидуальных черт характера. Например, есть ли у человека самодисциплина или ее нет.

Проанализируйте свое состояние прямо сейчас, посмотрите на себя как-бы со стороны. Кого вы видите или наблюдаете, какие эмоции испытываете и что вы чувствуете в данный момент времени? В таких ситуациях очень хорошо помогает самоанализ — это честный разговор с самим собой, анализ своих мыслей, эмоций, чувств и ощущений.

Последствия

Эмоциональное выгорание — это серьезная проблема, которая оказывает негативное влияние на все сферы жизни, особенно на здоровье и благополучие человека.

Социальные последствия: эмоциональное выгорание негативно влияет на отношения в семье, с друзьями и коллегами. Это приводит к проблемам в общении и даже к депрессии. Человек, может стать изолированным, отдаляясь от окружающих.

Профессиональные последствия: для тех, кто работает в сфере помощи другим, эмоциональное выгорание приводит к снижению производительности и качества работы, увеличению ошибок и даже к ее потере.

Эмоциональное выгорание отрицательно влияет на качество жизни в целом. Ограничивает способность человека наслаждаться жизнью, достигать своих целей и испытывать счастье. Это может вызвать депрессию и другие психические расстройства.

Эмоциональное выгорание: стадии развития

Вот несколько основных этапов развития эмоционального выгорания:

1. Раздражительность — это первые признаки эмоционального выгорания. Приходит чувство усталости и опустошенности. На данном этапе могут постоянно возникать проблемы со здоровьем. Например, простуда никак не проходит.
2. Работа на износ: пропадает работоспособность, появляется недовольство собой, обесцениваются успехи свои и окружающих людей.
3. Отчаяние: человек просто не понимает, что делать дальше. Он не верит ни в себя, ни в свои силы, ни в счастливое будущее. Первый симптом депрессии.

Эмоциональное выгорание: кто в зоне риска

Эмоциональному выгоранию подвержены люди, которые работают в тяжелых и напряженных условиях. Это сотрудники скорой помощи и реанимации, врачи, полицейские и спасатели, пожарные, шахтеры и т.д.

Сотрудники стартапов. От них обычно требуют быстрых результатов и, чтобы все было сделано максимально качественно. Кризисные менеджеры — люди, которые с головой бросаются в проблему, чтобы героически с ней разобраться.

Тот, кто вынужден работать в постоянном напряжении. Например, сотрудники компаний, в которых поощряются переработки и нежелание идти в отпуск.

Люди, которые трудятся под началом авторитарного руководителя, который не принимает во внимание мнение коллектива, а все решения принимает самостоятельно. При распределении обязанностей он ориентируется на свои взгляды и ситуацию, а не на возможности подчиненных.

Эмоциональное выгорание также может настичь интровертов, для которых их внутренний мир, мысли и переживания имеют первостепенное значение. Они могут годами подавлять свои эмоции, что в итоге приводит к эмоциональному истощению.

Диагностика

В первую очередь необходимо разобраться и понять, есть ли у вас эмоциональное выгорание. Для этого нужно честно ответить на следующие вопросы:

1. Менялось ли ваше поведение за последнее время, возникала раздражительность или агрессия без видимых причин?
2. Изменились привычки или нет?
3. Есть ли ощущение, что рабочая нагрузка увеличилась и времени ни на что не хватает, или нет?
4. Имеете ли проблемы со сном?
5. Имеются ли проблемы с аппетитом, приносит еда удовольствие или нет?
6. Появились или усилились зависимости (курение, употребление алкоголя и т.п.) или нет?
7. Есть ли чувство апатии?

Если ответы преимущественно положительные, значит высока вероятность, что вы находитесь, как минимум, на ранних стадиях эмоционального выгорания.

Как справиться с эмоциональным выгоранием

Чтобы избежать или справиться с эмоциональным выгоранием, крайне важно заботиться о своем физическом и психическом здоровье. Необходимо устанавливать личные границы, находить время для отдыха и восстановления.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Что такое личные границы и почему они так важны

На ранних стадиях вам необходимо внести изменения в свой распорядок дня, контролировать нагрузку на работе и уделять внимание физическому и эмоциональному состоянию. Не стесняйтесь обращаться за помощью к специалисту, если симптомы становятся тяжелыми или не проходят долгое время.

Ниже представлены несколько рекомендаций, которые помогут вам преодолеть этот синдром.

Работа с эмоциями

Для борьбы с эмоциональным выгоранием важно искать новые увлечения. Хобби помогает снизить тревогу и убрать мысли о работе. Некоторые увлечения помогают избавиться от всех негативных мыслей, например, спорт. Главное, чтобы хобби приносило удовольствие и радость.

Важно вести дневник эмоций. Он поможет разобраться в своих чувствах и лучше понять себя. Вы научитесь контролировать и управлять своими эмоциями со временем, но для начала их нужно обнаружить и распознать.

Развивайте эмоциональный интеллект.

Чтобы восстановить эмоциональное состояние, можно обратиться к культурным мероприятиям. Например, посетить выставку, театр или кино.

Важно, чтобы выбранный досуг принес максимум удовольствия. Поэтому лучше всего выбирать то, что поможет расслабиться. Не стоит смотреть фильмы ужасов — это вызовет дополнительный стресс.

Пересмотр рабочих привычек

Важен грамотный тайм-менеджмент. Не должно быть хаоса в распорядке дня. Человек должен четко понимать, что надо сделать в данный момент времени, а что — через несколько часов. Важно чередовать разные типы задач, чтобы нагружались разные отделы мозга.

В личное время не должно быть никакой работы. Только отдых, увлечения, расслабление. Рабочие чаты необходимо закрыть, созвоны с коллегами — отменить, даже мысли о работе «заблокировать».

Если есть ощущение, что нагрузка стала слишком большой, поговорите с начальством и проясните ситуацию. Разговор необходим и в том случае, если не устраивает должность или заработная плата. Терпение только усугубит ситуацию.

Выберите работу, которую вы любите, и вам не придется работать ни дня в своей жизни.

Конфуций

Полноценный отдых

Чтобы справиться с эмоциональным выгоранием, крайне необходим продолжительный отдых и восстановление. Ежегодно следует брать отпуск хотя бы на две недели. Это время важно посвятить только себе и своим близким, полностью забыв о работе.

Также важен и краткосрочный отдых. Тщательно планируйте выходные дни, иначе можно потеряться в домашней рутине. Или проведите весь день, не вставая с дивана, что также не особо хорошо, но помогает восстановиться. Во время отдыха важно получать как можно больше положительных и ярких эмоций.

Отдых необходим и в течение дня. Даже во время работы надо через каждые 2 часа делать небольшой перерыв, отвлекаться от трудового процесса. Можно прогуляться или сделать небольшую разминку.

Если отпуск заканчивается, а на работу возвращаться не хочется, значит, восстановиться до конца не получилось. Важно продумать, как восполнить силы. Например, начните выполнять только легкие задачи.

Профилактика

Чтобы избежать эмоционального выгорания, вам помогут следующие рекомендации:

1. Общайтесь чаще с родными и близкими людьми. Не отказывайтесь от социальных связей и не изолируйте себя от окружающих.
2. Соблюдайте режим дня. Регулярно делайте зарядку по утрам и вечерам.
3. Питайтесь полноценно. Откажитесь от фастфуда и постоянных перекусов.
4. Найдите время для спорта, хобби и отдыха.
5. Высыпайтесь. Качественный и полноценный сон играет очень важную роль в жизни каждого человека. Не стоит им пренебрегать.
6. Практикуйте осознанность. Следите за порядком в мыслях дома и на рабочем месте.
7. Меняйте обстановку. Если даже отпуск не помогает справиться с усталостью, значит, пришло время что-то изменить в своей жизни. Возможно, новое окружение или новая должность, или более высокая заработная плата, или новая работа в новом коллективе.
8. Пересмотрите жизненные ценности, приоритеты, ориентиры.
9. Откажитесь от прокрастинации и перфекционизма. Четко следуйте намеченному плану и не откладывайте дела на потом. Не пытайтесь улучшить то, что не требует улучшения.
10. Не берите лишние обязательства, если нет свободного времени на работе.
11. Попробуйте разные практики: медитацию, йогу, дыхательные упражнения, цигун или тай-чи. Выберите то, что вам по душе. Так, вы сможете максимально быстро избавиться от негатива и стресса.

Если есть проблемы, справиться с которыми самостоятельно не получается, — тогда необходима помощь психолога.

Возможные осложнения

Ключевая опасность эмоционального выгорания — его нормализация. В современном обществе, где ценится «переработка» и «постоянная продуктивность», люди часто воспринимают выгорание как «нормальный» результат усилий, а не как сигнал к изменению. Это приводит к тому, что человек продолжает «гореть», пока не сгорит полностью.

Эмоциональное выгорание в запущенном виде — это неврозы, зависимости, депрессия, хронические заболевания, проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и другие неприятные последствия.

Полностью теряется трудоспособность. Даже самые простые задачи выполнять крайне тяжело. Вследствие этого ухудшается качество жизни. Эмоциональное выгорание ведет к ссорам в семье, чаще происходят разводы. Могут появиться суицидальные мысли.

Когда обращаться к врачу

Самостоятельно с эмоциональным выгоранием можно справиться только на ранних стадиях. Ведь человек не всегда понимает, что с ним происходит, и не видит причины, из-за которых меняется его жизнь. Очень сложно бороться с чувством вины, когда есть проблемы с самооценкой.

Если вы считаете, что испытываете эмоциональное выгорание, важно обратиться за помощью к специалисту, чтобы справиться с ситуацией и восстановить свое здоровье и благополучие.

Лучше всего за помощью к психологу обращаться при первых признаках эмоционального выгорания, иначе последующее лечение может затянуться и сильно ударить по кошельку.

Заключение

Эмоциональное выгорание — это не просто усталость, а глубокий психоэмоциональный кризис, вызванный хроническим стрессом, особенно в профессиональной сфере.

 Лучшее лекарство от выгорания — не больше работы, а больше смысла, заботы и перерыва. Вы не машина. Вы — человек. И ваша ценность не измеряется производительностью.

Выгорание — не признак слабости, а признак того, что система (личная, профессиональная, социальная) перестала работать на человека, а начала работать против него. Признать выгорание — первый шаг к восстановлению. Отказ от него — путь к утрате себя.