Ежедневная рутина, постоянная занятость на работе, хронический стресс, тревога, эмоциональное выгорание — все это отнимает у нас силы, желание и время, чтобы наслаждаться жизнью в полной мере. Периодически появляется мысль, что жизнь пролетает мимо. Как же выйти из этого состояния? На помощь приходит осознанность. Давайте разберемся, что это такое и как ее развивать, чтобы жить осознанно в радости и гармонии, а не существовать по инерции на автопилоте.
Содержание
Осознанность — что это простыми словами
Осознанность (англ. mindfulness) — это состояние или качество сознания, когда человек ясно осознает свои мысли, эмоции, чувства, восприятие и поведение, а также осознает себя и свою связь с окружающим миром здесь и сейчас.
С точки зрения психологии осознанное состояние дает возможность контролировать свое внимание и отслеживать текущие переживания. А главное — это умение фокусироваться на настоящем моменте.
Осознанность включает в себя следующие ключевые аспекты:
- Осознание настоящего момента — это состояние, когда вы полностью присутствуете в текущем моменте, не отвлекаясь на мысли о прошлом или будущем.
- Осознание своих мыслей и чувств: когда вы понимаете, что происходит в вашем уме и теле, и можете наблюдать за своими эмоциями и мыслями, не будучи полностью ими захваченным.
- Осознание своих действий — это осознанные поступки и сознательный выбор, как реагировать на различные ситуации.
- Осознание своей связи с окружающими людьми и миром в целом: когда вы понимаете, что являетесь частью чего-то большего, и ваши действия могут оказывать влияние на других людей и нашу планету.
Главенствующую позицию занимает внимание, а не мышление. Поэтому осознанное состояние помогает отслеживать, что с человеком происходит в данный момент. Важно отслеживать мысли и эмоции, и отказаться от постоянного анализа.
Осознанное наблюдение должно сопровождаться положительными эмоциями и добрыми намерениями. Как будто заботливый родитель следит за своим любимым ребенком.
Даже если какие-то переживания приносят негативные ощущения или воспринимаются болезненно — важно открыться, принять это состояние и прожить, то есть полностью прочувствовать себя в настоящем моменте и отпустить.
Осознанный человек учится понимать самого себя, осознавать свои мысли и эмоции, распознавать желания и цели, а также замечать происходящие вокруг события и красоту мира.
Осознанность — это своего рода умение, которое позволяет сделать жизнь более счастливой и гармоничной.
Важно осознавать свои чувства и переживания, принимать и отпускать негативные эмоции. Это поможет двигаться дальше и получать удовольствие от жизни.
Признаки осознанности
По следующим признакам можно понять, что человек осознанно проживает свою жизнь:
- Осознанная личность способна управлять своими эмоциями и действиями. Она понимает, когда можно выразить негативные эмоции, а когда лучше промолчать.
- Человек умеет замечать и переключать негативные мысли на позитивные. Исследования показали, что в сутки у каждого человека в голове проносится более 60 тысяч мыслей. И около 90% — одни и те же. Все это происходит незаметно для людей. Осознанность помогает замечать навязчивые и тревожные мысли, и избавляться от них.
- Индивиду интересно все, что происходит вокруг. Окружающий мир воспринимает так, как будто все видит в первый раз. Проявляет любознательность и не отвлекается на ненужные переживания. Способен открыто спрашивать и сопереживать другим людям.
- Человек осознает, что идеала не существует. Он искренне принимает свое несовершенство и с пониманием относится к чужим недостаткам. Не стремится навязать свое мнение или переубедить кого-либо.
- Осознанная личность спокойно отпускает тех, кто хочет уйти из его жизни. Никого не удерживает и никому не навязывает свое общество.
- Человек способен проявлять заботу к самому себе. Знает, когда нужно отдохнуть, что надеть, какую прическу сделать и так далее. Он прекрасно понимает важность физического здоровья, поэтому всегда заботится о себе.
Зачем развивать осознанность
Когда блуждающий разум пытается вернуть нас в прошлое или отправить в будущее, именно осознанность помогает оставаться в настоящем моменте.
У осознанности есть масса преимуществ, благодаря которым жизнь станет более интересной, насыщенной и качественной.
Снижение уровня стресса и душевной боли
В Массачусетском университете были проведены исследования, в ходе которых удалось выявить, что осознанность помогает справиться с тревогой, депрессией и апатией. С ее помощью можно даже побороть зависимости, такие как алкоголизм, наркомания, игромания и другие.
Польза для сердца
Было проведено исследование, в котором приняли участие люди с предгипертонией. Первая группа испытуемых в сочетании со стандартным лечением практиковала осознанность. Вторая группа занималась мышечной релаксацией. Выяснилось, что именно первая группа смогла стабилизировать артериальное давление и привести его в норму.
Одним из ключевых факторов, влияющих на здоровье сердца, является стресс. Осознанность помогает снизить уровень стресса, улучшить эмоциональное состояние и уменьшить негативное воздействие стресса на сердечно-сосудистую систему.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Снижение развития болезни Альцгеймера
Исследования показали, что осознанность более эффективна даже в сравнении с выполнением когнитивных упражнений. Она благоприятно влияет на память и анализ информации, поэтому снижается риск развития деменции и болезни Альцгеймера.
Люди со сниженными умственными способностями становятся более внимательными, если на протяжении нескольких месяцев регулярно практикуют осознанность, так как это работа с концентрацией внимания.
Улучшение иммунитета
Осознанность помогает побороть рак и другие болезни, которые связаны с иммунной системой. Были проведены эксперименты, которые продемонстрировали, что у людей, которые участвовали в программе снижения стресса с помощью осознанности, увеличивался уровень Т-клеток.
Некоторые исследования свидетельствуют о том, что у пациентов с онкологическими заболеваниями, которые регулярно практикуют осознанность, улучшаются биомаркеры и происходит более быстрое заживление ран, что также связано с укреплением иммунитета.
Осознанность и замедление старения
Наше эмоциональное состояние существенно влияет не только на работу сердца и иммунную систему, но и на процесс старения клеток. Чем больше стресса, тем быстрее укорачиваются теломеры и становятся менее активными. Из-за этого процесс старения клеток ускоряется.
Осознанность — это мощное средство в борьбе со стрессом и тревогой. Она позволяет поддерживать стабильное эмоционально-психическое состояние, что, в свою очередь, замедляет процесс старения.
Духовное развитие
Осознанность способствует духовному развитию, так как она позволяет нам лучше понять самих себя, нашу мотивацию и реакции на мир вокруг нас.
Это приводит нас к более глубокому пониманию жизненных ценностей и целей в жизни, а также большей способности к сопереживанию и состраданию к другим.
Духовное развитие включает в себя поиск смысла жизни, а также рост в духовных и этических ценностях.
Осознанность — это способность быть внимательным к своим мыслям, чувствам и действиям в настоящем моменте, без суждений и оценок.
Духовное развитие и осознанность тесно связаны друг с другом и являются важными аспектами личностного роста, помогая нам стать более осознанными и полноценными людьми, лучше понимающими себя и мир вокруг нас.
Одним из способов развития духовности является медитация осознанности, она помогает нам стать более внимательными к настоящему моменту, нашим мыслям и чувствам.
Что мешает развивать осознанность
Развитие осознанности может сталкиваться с рядом препятствий как внутренних, так и внешних, и включает в себя:
Отсутствие мотивации. Человек не видит необходимости в развитии осознанности или не имеет достаточной мотивации, чтобы посвятить время и усилия этому процессу.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Нетерпение. Многие люди хотят быстрых результатов и могут бросить попытки стать более осознанными, если они не видят мгновенных изменений.
Критика и самокритика. Человек боится критики со стороны окружающих или же проявляет чрезмерную самокритику. Это мешает открыто выражать свои мысли и чувства.
Жизнь в прошлом и будущем. Непрекращающаяся рефлексия (самоанализ), переживания о несбывшихся мечтах и нереализованных целях, тревожность, связанная с некрасивыми или нехорошими поступками — все это мешает быть в настоящем моменте. Как и постоянные мысли о прекрасном или неясном будущем.
Повторяющиеся действия. С годами у людей накапливается опыт в различных сферах жизни. Однако, если человек постоянно повторяет одно и то же, следуя наработанным схемам или шаблонам, то в какой-то момент он начинает жить на автопилоте.
Не бойтесь пробовать что-то новое, разумно рисковать и искать приключения.
Негативное мышление. Есть люди, которые во всем видят только негатив. Они всегда чем-то недовольны, любят критиковать, ругать, обвинять всех вокруг в своих неудачах и проблемах. В этой ситуации осознанность не проявится.
Отсутствие уверенности. Человек просто не верит в себя и свои возможности, поэтому даже не стремится жить осознанно, пробовать что-то новое и пытаться реализовать свои желания.
Наличие зависимостей. Речь идет не только об алкоголизме или наркомании. Любая зависимость портит жизнь, так как мешает осознавать свои цели и желания, а также объективно оценивать свои возможности.
Недостаток информации. Некоторые люди могут не знать, как начать практиковать осознанность или не иметь доступа к ресурсам, которые помогут им в этом.
Отвлекающие факторы. Современный мир полон отвлекающих факторов, таких как социальные сети, игры, телевидение и другие формы развлечений, которые мешают сосредоточению на настоящем моменте.
Недостаток времени. Многие люди ссылаются на то, что у них нет времени из-за своей работы и обязательств, чтобы заняться практиками осознанности.
Блуждающий ум
Развитию осознанности препятствует блуждающий ум — это неспособность сосредоточиться на конкретной задаче. Человек постоянно отвлекается на посторонние мысли: куда съездить в отпуск или в чем пойти на свидание, разум словно перескакивает с одной мысли на другую.
Блуждающий ум может привести к прокрастинации, но самое важное — он затрудняет осознание эмоций и чувств, что, в свою очередь, способно сделать нас несчастными.
Существует две теории, объясняющие связь между беспокойным умом и несчастным состоянием:
- Люди предпочитают думать негативно. Например, во время пути на работу, вместо того чтобы наслаждаться погодой и дорогой, они думают о проблемах, с которыми нет возможности разобраться в данный момент. Например, ссора с близкими людьми или недопонимание с соседями.
- Блуждающий ум, как симптом. Человек чувствует себя несчастным, поэтому всеми способами пытается убежать от реальности.
Как развивать осознанность
Осознанная жизнь без постоянной практики невозможна. Придется работать над собой и своим мышлением, чтобы получилось развить осознанность. Есть достаточно простые техники осознанности, которые помогут изменить качество жизни в лучшую сторону.
Практики осознанности
Самое простое — это наблюдение за дыханием. Это упражнение тренирует способность концентрировать внимание и замечать, когда оно «уплывает», и возвращать его обратно.
Практика осознанности — это процесс обучения ума и тела присутствовать в настоящем моменте, здесь и сейчас без анализа, суждений и оценок.
Техника осознанного дыхания: включает в себя сосредоточение на вдохе и выдохе или использование визуализации, чтобы представить, как воздух движется через ваше тело.
Это достаточно простая техника, которая не требует дополнительного инвентаря. Можно выполнять ее в любое время и в любом месте. Достаточно просто все внимание уделить своему дыханию.
Примите удобное положение, вас ничто не должно отвлекать. Дышите медленно и глубоко. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях и старайтесь отслеживать все, что происходит внутри вас.
Почувствуйте, как воздух проходит через нос, поднимается грудная клетка, надувается и расслабляется живот и выдох через рот. Если в какой-то момент вы заметили, что отвлеклись от дыхания и задумались о чем-то другом, похвалите себя за то, что вы это заметили и осознали, и верните внимание к дыханию.
Мозг может отвлекаться на размышления, воспоминания или планы — это естественный процесс. Наша задача — замечать, когда он это делает, и возвращать его к наблюдению за ощущениями в теле.
Благодаря регулярной технике осознанного дыхания вы научитесь фокусировать и контролировать свое внимание.
Вначале будет нелегко утихомирить блуждающий ум, но ежедневные тренировки сделают это вашей полезной привычкой. Не ругайте себя за неудачные попытки и не ждите мгновенных результатов. Просто наберитесь терпения и продолжайте работать над собой.
Мудрое сознание
Существует два вида сознания: эмоциональное и рациональное. Человек принимает решения либо на эмоциях, либо после тщательного анализа всех плюсов и минусов.
Мудрое сознание — это золотая середина осознанности. Состояние, в котором человек не теряется в эмоциях и не уходит в чрезмерную рационализацию. Расставляет приоритеты, исходя из того, что наиболее важно в определенный момент времени.
Все благодаря спокойствию. Человек полностью расслаблен, свободен от тревожности и страхов. Соответственно, решения принимаются проще, так как нет давления. Есть хорошее упражнение, которое поможет войти в данное состояние.
Представьте, что где-то внутри вас есть винтовая лестница. Спускаясь по ней, вы можете погружаться внутрь себя все глубже и глубже, уводя свое внимание от всех проблем, беспокойства и суеты.
Представили? Теперь начните спускаться, и главное — не торопитесь. Если хотите, можете присесть на ступеньку и отдохнуть или просто встать и осмотреться вокруг.
Если не хочется спускаться дальше — не спускайтесь. Просто наслаждайтесь тишиной и спокойствием. Можете «рисовать» в своем воображении любые пейзажи, которые принесут вам чувство комфорта и удовлетворения.
Конечная цель спуска по лестнице — почувствовать максимальное спокойствие. Это и есть состояние мудрого разума.
Упражнение «Здесь и сейчас»
Учитесь концентрироваться на настоящем моменте: на ощущениях в теле, на том, что происходит вокруг вас, на людях, которые вас окружают. Если вы что-то делаете — значит, полностью сосредоточьтесь на этом процессе.
Старайтесь не отвлекаться. Например, когда готовите еду, не думайте о том, что вы возьмете с собой в отпуск. Поначалу это может быть трудно, поэтому попробуйте проговаривать свои действия и шаги.
Техника наблюдения «5-4-3-2-1»
Наблюдение — это осознание фактов реальности через органы чувств.
Упражнение на наблюдение простое, необходимо сконцентрироваться на ощущениях. Устройтесь поудобнее и назовите по очереди:
- пять предметов, которые видите;
- четыре ощущения в теле, которые чувствуете;
- три звука, которые слышите;
- два запаха, которые ощущаете;
- один вкус.
Развитие этого навыка позволит нам воспринимать реальность такой, какая она есть, без лишних оценок, интерпретаций и домыслов.
Психотерапевтические техники
Некоторые формы психотерапии, такие как когнитивно-поведенческая терапия и терапия принятия и ответственности, включают в себя практики осознанности, чтобы помочь людям справиться со стрессом, тревогой и депрессией.
Осознанность в повседневной жизни
Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут вам стать более осознанным:
- Концентрируйте внимание на разговоре с собеседником. Во время общения вас ничто не должно отвлекать.
- Уделяйте время себе. Важно проводить хотя бы несколько минут в день наедине с собой. Например, вы можете прогуляться или просто посидеть в тишине.
- Учитесь выключать автопилот. Старайтесь внимательно относиться к своим словам, решениям и действиям.
- Ведите дневник — это прекрасный способ развить осознанность. Записывайте свои мысли, чувства и ощущения, так вы лучше поймете себя и свои реакции на окружающий мир.
Практики осознанности
Практика осознанности — это совокупность психологических навыков, которые помогают повысить качество жизни и ее эффективность.
Человек развивает умение управлять своим вниманием, становится более открытым, проявляет любознательность, доброту и гибкость.
Медитация осознанности: это одна из самых распространенных практик, при которой вы сидите в тихой обстановке и сосредотачиваетесь на своем дыхании, а также на телесных ощущениях и звуках вокруг вас. Когда ваш ум отвлекается, вы мягко возвращаете его к дыханию.
Йога: это физические упражнения, которые сочетают в себе позы, дыхание и медитацию. Во время практики йоги вы сосредоточиваетесь на своем теле и дыхании, что помогает стать более осознанным.
Практики осознанности могут потребовать времени и усилий, но многие люди утверждают, что она принесла им только положительные результаты: снизился уровень стресса и улучшилось самочувствие. Они стали более удовлетворены своей жизнью.
Мы можем действовать только здесь и сейчас. Перестаньте тратить столь важный и настоящий момент на беспокойства и сожаления. Не откладывайте дела на завтра.
Дейл Карнеги
Как оставаться осознанным
Есть несколько рекомендаций, которые помогают сохранить осознанность на постоянной основе:
- Важно соблюдать регулярность. Выполняйте упражнения ежедневно.
- Тренировка осознанного состояния должна стать полезной привычкой. Выделите в своем графике время для практики. Можно ставить будильник.
- Подберите максимально комфортное упражнение и подготовьте удобное место для практики.
- Ежедневно уделяйте хотя бы 15 минут для полной тишины. В это время не стоит читать, слушать музыку, смотреть фильмы или общаться с людьми. В такие моменты вы должны быть наедине с собой. Наблюдайте свои мысли, эмоции и ощущения в теле.
- Будьте добры по отношению к себе. Не должно быть самокопания, чрезмерной критики и самобичевания. Только доброта, терпение и сострадание.
Осознанность является важным аспектом многих практик, таких как медитация, йога и терапия осознанности. Она приносит пользу для психического здоровья, эмоционального благополучия, духовного развития и общего состояния.
Заключение
Важно понимать, что одной осознанности недостаточно, чтобы добиться перемен к лучшему. Например, если нужна работа — необходимо действовать: рассылать резюме, посещать собеседования, развивать свои навыки и так далее. В этой ситуации осознанное состояние поможет понять, в какой сфере вы хотите развиваться или строить карьеру.
Осознанность позволяет нам глубже понять себя, осознать свои сильные и слабые стороны, определить свои цели и желания, а также снизить уровень стресса и напряжения. Это, в свою очередь, значительно улучшает качество жизни и наполняет ее новыми яркими красками.
